المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2020

الطعام بعد التمرين - نصيحة غذائية

03/21/2018 إيلينا أساسيات الصحة 2 تعليقات

مرحبا بالجميع!
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تتطلب تطوير الوجبات الغذائية المناسبة. بفضل المنتجات المختلفة ، يمكنك استرداد التدريب الخاص بك. يجب أن تمتثل التغذية الصحية بعد التمرين لفقدان الوزن لقواعد ومبادئ معينة يجب اتباعها بدقة.

من المقال سوف تتعلم:

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن

إذا كنت لا تعرف كيفية تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، فمن الضروري أن تتعرف على القواعد الهامة. الأكل قبل التمرين ضروري لشحن الجسم بالطاقة. بعد الانتهاء من التمرين ، يجب عليك اختيار المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات في التكوين. فقط في هذه الحالة ، سوف تختفي الوزن الزائد تدريجيا.

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن

يجب أن تعتمد التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن على المنتجات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين النباتي. تفضل العديد من الفتيات ممارسة الرياضة في المساء قبل العشاء. ولكن ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين في المساء مع فقدان الوزن؟ يمكنك شرب كوب من الزبادي الطبيعي دون إضافات لبدء عمليات التمثيل الغذائي التي تعزز حرق رواسب الدهون.

بالإضافة إلى الميزات المحددة للتغذية ، هناك توصيات عامة لتسريع عملية فقدان الوزن. سوف يعطون الفرصة للحصول على أقصى استفادة من نمط الحياة هذا. يحدد الخبراء النصائح البسيطة والفعالة التالية:

  • تحت الحظر الصارم للوجبات السريعة والمشروبات الكحولية ،
  • يجب إضافة الفواكه والخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي ،
  • في الأطباق يستحق إضافة الخضر المفروم من أي نوع ،
  • يجب تجنب اتباع نظام غذائي أحادي حتى يحصل الجسم على الحد الأقصى من الفيتامينات القيمة والعناصر النزرة ،
  • بحاجة إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة.

إذا لم تهمل هذه القواعد ، يمكنك رؤية نتائج عملها في غضون بضعة أسابيع. يجب أن تكون التمارين منتظمة ، لأنها المفتاح الرئيسي للنجاح. اختر التمارين التي تناسبك ، وذلك بمساعدة مدرب ذي خبرة.

الطعام بعد التمرين لفقدان الوزن

يستمر الجسم في حرق الدهون في الجسم حتى بعد التمرين. ولكن كم يمكنك أن تأكل بعد التمرين لانقاص الوزن؟ بالنسبة للنساء ، فإن الخيار الأفضل هو تناول الطعام إذا مرت ثلاث ساعات بعد المجهود البدني. من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية التي تعود بالنفع على الجسم. هذه المكونات استعادة القوة. يُسمح بتناول شرائح الدجاج المسلوقة والعجة وشرائح السمك قليلة الدسم والمأكولات البحرية.

أضف سلطات الخضار إلى قائمة طعامك اليومية. يمكنك طهيها من الخضروات والطماطم والفلفل الحلو والخيار. لملء أطباق زيت الزيتون المناسب ، ولكن بكمية دنيا. إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل بعد التمرين في المساء لفقدان الوزن ، يمكنك تناول الخضار المخللة.

إذا قمت بتمارين القلب قبل العشاء ، لا يمكنك تناول الطعام بعدها. هذا لأنه في غضون ساعتين يجب أن تذهب إلى السرير. ولكن يمكنك إرضاء جوعك بكأس من الكفير. المشروب قادر على تشبع الجسم بالبروتين ، وهو ضروري لتشغيل الأعضاء بشكل طبيعي.

الغذاء الصحي بعد التمرين لفقدان الوزن يعني رفض المنتجات الدهنية والمدخنة والسكر والخبز. يثقلون الجسم ، مما يقلل إلى "لا" جميع الأعمال.

ماذا تأكل قبل التدريب لفقدان الوزن؟

يتطلب حل مسألة كيفية تناول الطعام قبل التمرين وبعده لفقدان الوزن للمرأة اتباع نهج مسؤول. تذكر أن الجسم ينفق الدهون المتراكمة فقط في حالات خاصة. هذا هو الصيام أو عدم وجود الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في القائمة.

لذلك ، ينبغي أن يستند فقدان الوزن المناسب للمرأة على خلق عجز في هذه المكونات. يحفز الجسم على حرق الدهون. مثل هذا التغذية ، مقترنًا بمجهود بدني منتظم ، سيتيح لك أن تصبح صاحب شخصية رفيعة.

تسأل العديد من النساء الخبراء حول ما يجب تناوله قبل التمرين لفقدان الوزن ، والوقت الذي يجب أن تتناوله آخر وجبة. من الأفضل تناول وجبة قبل ساعتين من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذه المرة ، يكون الجسم كافيًا لاستيعاب الطعام عالي الجودة ، مما سيؤثر إيجابًا على عملية فقدان الوزن.

يتكون من التغذية الجيدة في فصول اللياقة البدنية من الحنطة السوداء وعصيدة الأرز والفواكه والخضروات الطازجة. أضف إلى القائمة تلك المنتجات التي تحتوي على البروتين. قد يكون هذا فيليه السمك أو اللحوم الغذائية. ستتيح لك هذه القائمة إعادة شحن البطاريات قبل التمرين المكثف.

إذا كنت تمرين في الصباح ، وقبل التمرين ، يمكنك تناول دقيق الشوفان أو بعض التفاح. يجب أن يتم ذلك قبل نصف ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمتص الجسم بسرعة الكربوهيدرات من هذا النوع ، لذلك فإن التدريب سوف يحقق أقصى فائدة.

الآن أنت تعرف ماذا تأكل قبل التدريب لفقدان الوزن. تجنب المنتجات الثقيلة والضارة التي تعوق عمليات التمثيل الغذائي ، لأن الوزن الزائد لن يختفي حتى بعد التمرين.

دور الإفطار أثناء الرياضة

لا يمكن الاستغناء عن وجبة الصباح إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن بسرعة. يجب دعم الأحمال المنتظمة مع وجبة الإفطار المحضرة من المنتجات الصحية. يرتكب خطأ كبير الأشخاص الذين يرفضون ذلك ، لأن ممارسة الرياضة ستكون أصعب بكثير. تأكد من تعليم نفسك لمثل هذه العملية ، إذا لم تأكل في الصباح السابق.

وجبة الإفطار الشهية ستتجنب الإفراط في تناول الطعام في الغداء وفي المساء. يستقر الفطور في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، والتي لها تأثير إيجابي على الشكل. إذا لم تكن لديك شهية في الصباح فجأة ، خذ دشًا مغايرًا أو اذهب للركض. بفضل هذه الإجراءات ، سوف يستيقظ الشعور بالجوع. الخيار الأفضل لوجبة الإفطار هو العصيدة وسلطات الخضار والبيض المخفوق وخبز الحبوب والجبن الصلب. إذا لم يكن هناك وقت لتناول وجبة الإفطار فجأة ، فتأكد من شرب اللبن الطازج لإعادة شحن البطاريات.

نظام الشرب السليم لفقدان الوزن أثناء الرياضة

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، تذكر أن كمية كافية من السوائل في النظام الغذائي تلعب دورًا مهمًا. المعدل الأمثل هو لترين من الماء يوميًا. يوصي الخبراء باتخاذ قرار لصالح المياه غير الغازية المصفاة. ومع ذلك ، بين التدريبات يمكنك شرب المشروبات التالية:

  • قهوة ضعيفة ،
  • شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر ،
  • الحليب ، الكفير ، الزبادي الطبيعي ،
  • الكركديه،
  • عصائر طازجة من الفاكهة.

إذا أهملنا مراعاة نظام الشرب ، فقد تواجه مشاكل في أداء الجهاز الهضمي. يعطي الكثير من المشروبات أثناء ممارسة الرياضة فرصة لملء معدة. قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء الدافئ ، حتى لا تأكل أكثر من اللازم.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد اللياقة في المساء لفقدان الوزن؟

اتباع نظام غذائي متوازن مفيد بعد التدريب يتيح لك تعزيز النجاحات التي تحققت. من أجل القضاء على خطر عودة جنيه إضافية ، تحتاج إلى إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:

  • الموز - فهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. توفر هذه المكونات فرصة لتحسين أداء الأعضاء الداخلية. من الأفضل الجمع بين الموز وزبدة الفول السوداني ، حيث إنه منتج غني بالبروتين. بفضل هذا النظام الغذائي ، سرعان ما أصبحت صاحب شخصية ضئيلة ،
  • التوت والبرتقال - التغذية المماثلة بعد التمرين لحرق الدهون تجعل من الممكن تشبع الجسم بالفيتامينات المختلفة. يتم امتصاص الثمار في الجسم بسرعة ، مما يتيح لك إعادة شحن البطاريات. يمكنك إضافة الزبادي الطبيعي إلى الفواكه والتوت ،
  • المكسرات - بعد التمرين في المساء ، يمكنك أن تأكل حفنة من المكسرات. هذه هي المنتجات التي تستعيد الأنسجة العضلية وتشجع على فقدان الوزن. للحصول على مكونات أكثر فائدة ، امزج المكسرات مع الفواكه المجففة ،
  • زبدة الفول السوداني - منتج مماثل سيعيد الطاقة بعد الرياضة. يمكن طمسه على التفاح والموز والبسكويت. يحتوي الزيت على العديد من المكونات القيمة الضرورية لتشغيل الأعضاء الداخلية بشكل طبيعي وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.

هذا هو الجواب على سؤال حول ما يجب تناوله بعد اللياقة في المساء لفقدان الوزن. تحمل المسؤولية بمسؤولية إعداد قائمتك بحيث تختفي هذه الأوزان الإضافية تدريجياً.

قائمة عينة للأشخاص الذين يلعبون الرياضة

التغذية المتوازنة بعد التمرين

اتباع نظام غذائي متوازن بعد التمرين وقبل أن يجلب الجسم الكثير من الفوائد. هذا هو السبب في أن مسألة إعداد القائمة لكل يوم تتطلب اتباع نهج مسؤول. يمكنك تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح من خلال اتباع القائمة التالية.

ما هو الأفضل لتناول الطعام بعد التدريب

يعتمد أول طعام بعد التمرين على الغرض الذي تعمل من أجله في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. بناءً على ذلك ، هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها لتحقيق الهدف. فيما يلي نلقي نظرة على ما يجب عليك تناوله لفقدان الوزن بسرعة قبل وبعد التمرين ، ونقدم أيضًا النصيحة للناس على الكتلة.

التخسيس

قبل ساعتين من التمرين ، يجب عليك بالتأكيد تناول شيء ما ، أو على الأقل تناول وجبة خفيفة. بدون ذلك ، لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بكامل قوتها ، وسوف يكون جسمك بعد التمرين منهكًا ومرهقًا. من الأفضل تناول عصيدة الحنطة السوداء أو الأرز أو المعكرونة الصلبة من القمح القاسي قبل التدريب. إذا بدأ التمرين في الصباح الباكر ولم يكن لديك ساعتان ، فحين 40-60 ، تناول جزءًا صغيرًا من دقيق الشوفان مع الفاكهة أو شرب الزبادي. سوف يوفر لك هذا التغذية طاقة للتدريب لمدة تصل إلى ساعة ونصف.

لفقدان الوزن وتحقيق هيئة الإغاثة يجب التخلي عن المنتجات ذات المحتوى العالي من الدهون ومنتجات الدقيق والحلويات. أيضا ، في غضون ساعتين بعد الفصل ، من الضروري استبعاد المشروبات التي تحتوي على الكافيين. قائمة الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي:

  • السندويشات،
  • منتجات الدقيق والحلويات ،
  • الأطباق الدهنية
  • المشروبات الغازية
  • الوجبات السريعة

يختلف الطعام بعد التمرين بشكل كبير عن الطعام لاكتساب كتلة العضلات. بعد ساعة من التمرين ، تأكد من تناول شيء ما. يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، على سبيل المثال ، الثدي المسلوق مع السلطة ، السمك الهزيل المخبوزة ، الجبن ، البيض المخفوق أو البيض المسلوق. إذا كان التدريب قد تأخر ، فلا ينبغي عليك بأي حال رفض تناول الطعام. في الليل ، يمكنك تناول بياض البيض والجبن الصغير قليل الدسم والكفير. كل هذا سيساهم في فقدان الوزن.

لا تنسى عن وضع الشرب. الماء يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. تحتاج خلال التمرين للشرب من 1.5 إلى 2 لتر من الماء.

لنمو العضلات وزيادة الوزن

أثناء تدريب القوة ، يتم تدمير العضلات ، وتنمو أثناء الراحة. من التغذية السليمة سوف يعتمد على مدى شفائهم. لهذا ، تحتاج العضلات إلى مواد بناء ، وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكليّة.

تجدر الإشارة إلى أن التغذية لمجموعة من كتلة العضلات ونمو العضلات يجب أن تكون عالية في السعرات الحرارية. انها تختلف كثيرا عن الطعام لفقدان الوزن. المهمة الرئيسية بعد تدريب كمال الأجسام هي تعزيز نمو ألياف العضلات في أقرب وقت ممكن. يجب أن تسهم في زيادة حادة في الأنسولين في الدم ، وهو ما يمكن القيام به عن طريق شرب الرابح أو البروتين في ما يسمى "نافذة الكربوهيدرات البروتينية" ، والتي تستمر لمدة 20-30 دقيقة. إذا لم يكن لديك أموال للبروتين ، يمكنك استبداله بمنتجات مثل الموز أو اللبن أو دقيق الشوفان.

لنمو العضلات يتطلب الأطعمة البروتينية مع الحد الأدنى من محتوى الدهون. الحقيقة هي أن الدهون تمنع مرور البروتينات والكربوهيدرات من المعدة إلى الدم. نتيجة لذلك ، أنت لا تحقق النتائج المرجوة.

الطعام الموصى به عند بناء كتلة العضلات:

  • صدر دجاج (مسلوق أو مخبوز) ،
  • بياض البيض ،
  • لحم العجل الصغير ،
  • الأسماك (الأنواع الدهنية المسموح بها)
  • منتجات الألبان.

الغذاء على التجفيف ينطوي على انخفاض تدريجي في الأطعمة ذات السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء ، يجب أن يحدث تخفيض السعرات الحرارية بسبب الكربوهيدرات والدهون السريعة. حوالي 10 ٪ من النظام الغذائي يجب أن يكون الدهون النباتية. حتى في النظام الغذائي يجب أن توجد الأسماك الزيتية ، والتي تحتوي على أوميغا 3 ، مما يساهم في الحصول على الإغاثة. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات 40٪ على الأقل. يجب أن تكون الكربوهيدرات بطيئة وموجودة في الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات والفواكه غير المحلاة.

يجب أن يتكون الطعام بعد التمرين من المنتجات التالية:

  • لحم البقر العجاف ،
  • صدر دجاج
  • البيض،
  • مأكولات بحرية
  • الجبن منخفض الدسم والكفير ،
  • الخضروات.

الفروق الدقيقة في التغذية بعد التدريب في الصباح والمساء

التغذية لا تعتمد فقط على نوع التدريب (القوة والهوائية) ، ولكن أيضا على وقت الفصول الدراسية. يحب الكثير من الناس التمرين في الصباح قبل الإفطار وعلى معدة فارغة. لذلك ، بغض النظر عن تدريب القوة أو تمرين القلب قبل 30 دقيقة ، يجب عليك تناول بعض الوجبات الخفيفة. في شكل موزة باللبن الزبادي ، دقيق الشوفان مع الفاكهة أو نوع من الحبيبات. حتى لو كنت تمرين في الساعة 5 صباحًا ، لا تبدأ أبدًا في التمرين على معدة فارغة. إذا فقدت وزنك ، يجب أن تفهم أنه من غير المجدي أن تحرق الدهون على معدة فارغة. يمكن مقارنة جسم الإنسان بسيارة حتى تزودها بالوقود. حتى هنا ، بدون تحميل الكربوهيدرات ، لن تبدأ العمليات التي نحتاجها. لتكون أكثر قوة وهاردي قبل التمرين ، يمكنك شرب القهوة أو الشاي.

الاستنتاج: يجب أن تشمل التغذية قبل التمرين الكربوهيدرات ، والتي سوف تساعد بقوة في إجراء التدريب.

بعد التمرين ، الشيء الرئيسي هو عدم الاعتماد على منتجات غير ضرورية لجسمك. النظام الغذائي غير السليم يمكنه ببساطة أن يدمر نتيجتك ، وستذهب السعرات الحرارية التي تتناولها إلى الدهون. يجب أن يتم تناول الوجبة الخفيفة الأولى على شكل تفاحة أو موزة في أول 20-30 دقيقة. يجب أن تكون وجبة الإفطار الكاملة بعد التمرين الصباحي خلال ساعة.

معظمهم من البروتين:

  • الدجاج أو اللحم البقري ،
  • منتجات الألبان
  • سمك
  • جبن قليل الدسم

يجب تقليل الدهون بعد التمرين. في غضون ساعتين بعد انتهاء الفصل الدراسي ، يتعين عليك استبعاد كل شيء يحتوي على الكافيين ، وهذه هي المنتجات: القهوة والشاي والكاكاو وجميع أنواع الشوكولاتة.

الآن دعونا نرى ما بعد التمرين في المساء. أول ما يجب ملاحظته ، من التمرين إلى النوم يجب أن يستغرق 2-3 ساعات على الأقل. الممارسة ، ثم انتقل على الفور إلى السرير لا يمكن. يجب أن تشمل الوجبات بعد الساعة 6 مساءً البروتينات وبعض الألياف على شكل خضروات. إذا أكلنا الكربوهيدرات في المساء ، فهذه طاقة ، فستكون عديمة الفائدة بالنسبة لنا. سوف ينام الشخص ويستريح ويستعيد عضلاته. واستعادة البروتينات المطلوبة. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول 50 ٪ من السعرات الحرارية التي تنفق على التدريب.

قد تختلف نسبة البروتينات والكربوهيدرات تبعًا لنوع الحمل. بعد أمراض القلب ، يجب أن يكون هناك مثل هذه النسبة: 60 ٪ - الكربوهيدرات و 40 ٪ - البروتينات. بعد تدريب القوة ، تتغير النسبة: 40 ٪ - الكربوهيدرات و 60 ٪ - البروتينات. وهذا ينطبق على دروس الصباح والغداء. في المساء يجب أن تكون النسبة: 80 ٪ - البروتينات و 20 ٪ - الكربوهيدرات.

أساسيات التغذية

تخفيض السعرات الحرارية بسبب الصوم لن يحقق تأثير دائم. نقص السعرات الحرارية اللازمة لصيانة طبيعية ، سوف يؤدي إلى إعادة هيكلة الجسم. من أجل تحقيق التوازن بين عمليات التمثيل الغذائي ، سوف تتوقف عن تحطيم الخلايا الدهنية ، وسوف تبدأ في تخزين الدهون حتى من الحد الأدنى لكمية الطعام المستهلكة.

الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية باستمرار لا يمكنهم التخلص من الدهون بسبب:

  • التمثيل الغذائي البطيء على خلفية "تخزين" الدهون ،
  • كتلة العضلات الصغيرة ، وهو ما لا يكفي لفقدان الدهون.

بالطبع ، يمكن أن تكون القوة خاصة ولا تتبع ، إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. ولكن إذا تعاملت مع المشكلة بشكل أكثر مسؤولية ، فسوف يتجاوز التأثير كل التوقعات.

تؤثر التغذية قبل التمرين وبعده على:

  1. وقت الصف
  2. نوع من الحمل - الهوائية أو السلطة.

يتم حرق معظم الدهون خلال التمرين الصباحي على معدة فارغة ، عندما يكون تخزين الجليكوجين في الحد الأدنى ، ويتم تحرير الطاقة اللازمة للتدريبات من مستودع الدهون.

ما تحتاجه لتناول الطعام قبل التدريبات؟

إذا كان من المستحيل التدرب على معدة فارغة بسبب الدوخة أو لأي سبب آخر ، فأنت بحاجة إلى شيء لتناوله لمدة نصف ساعة أو أربعين دقيقة قبل التدريب. يجب أن يكون طعامًا خفيفًا ، مثل الخبز والشاي وموز مع القهوة. الأشخاص الذين يشاركون في اليوم أو المساء ، يجب الانتباه إلى الوجبة الأخيرة.

يجب أن يسهم الطعام الذي تم اختياره بشكل صحيح في:

  • تقليل استنزاف الجليكوجين في العضلات ،
  • خفض مستوى انهيار البروتين ،
  • انخفاض في تركيز الكورتيزول.

لتحقيق ذلك يسمح النسبة الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. يجب أن تسود الكربوهيدرات وبروتينات بناء العضلات. في الصباح ، يمكنك شرب عصير أو حليب ، وتناول تفاحة ، موز ، لوز. يساعد الكافيين في التفاؤل ، مما يساهم في إطلاق الخلايا الدهنية. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في البروتين. فائضها يمكن أن يسبب النعاس.

ماذا تحتاج لتناول الطعام بعد التدريبات؟

هناك طريقتان للتغذية بعد الرياضة. الأول ينطوي على تناول الطعام لمدة 30 دقيقة ، والثاني ينتظر لمدة ساعتين. ولفهم ما هو أكثر ملاءمة لأولئك الذين يرغبون في انقاص وزنه ، تحتاج إلى فهم ميزات كل منها.

توقف لمدة ساعتين

تستمر عملية حرق الدهون بعد الانتهاء من التمرين ، ولا تنتهي إلا بعد بضع ساعات. وإذا حصرنا أنفسنا في الماء على وجه الحصر ، يمكن للمرء أن يقول وداعًا للرطل الزائد. هذا النهج له عيب. ويمكن أيضا أن تضيع الأنسجة العضلية مع الدهون.

منع هذه الوجبة ، والسماح للجسم بالتعافي وعدم فقدان جنبا إلى جنب مع كتلة الدهون والعضلات. تعطى الأفضلية للأطعمة البروتينية التي تحتوي على كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات ، والتي تساهم في:

  • تخفيض الكورتيزول
  • توريد الجليكوجين المستهلكة أثناء التدريب ،
  • تخفيف التعب وتوتر العضلات
  • تسليم البروتين لاستعادة الأنسجة العضلية.

لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 30-60 دقيقة. في هذه الحالة ، يجب ألا يزيد عدد السعرات الحرارية عن نصف الإنفاق أثناء التدريب. رفض الطعام تمامًا يمكن فقط للأشخاص الذين لا تهمهم كتلة العضلات.

وجبة في النصف الأول ساعة

من المهم بالنسبة لأولئك الذين يرغبون ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضا لديهم عضلات متطورة. يتم احتساب قيمة الطاقة في الغذاء بنسبة 60 إلى 40. بعد التمارين الرياضية ، هذه القائمة ، التي تتكون من 60 ٪ من الكربوهيدرات و 40 ٪ من البروتين ، وبعد تدريب القوة ، هي العكس. إذا تم إجراء كلا النوعين من الأحمال في جلسة واحدة ، يتم إعطاء الأفضلية لتغذية البديل الثاني (60٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات).

المنتجات المحظورة تشمل:

ويمنع امتصاص البروتين ، الجليكوجين الزائد ، والذي له تأثير سلبي على استعادة الجسم. يجب استبعاد الكاكاو والقهوة والشاي والشوكولاتة وغيرها من المنتجات التي تحتوي عليها تمامًا من النظام الغذائي في أول ساعتين بعد التدريب.

خفض معدل تناول الكربوهيدرات في الدم والبروتينات. يجب عليك مراقبة محتوى الدهون في الأطعمة البروتينية بعناية ، والتي يتم تضمينها في قائمة ما بعد التدريب. لا يمكنك أن تأكل الجبن الدسم (5 ٪) ، وهي معزولة في الحليب (2.5 ٪).

بعد التمرين ، يمكنك شرب بروتين مصل اللبن يهز. يمتص جيدا وهضم الطعام السائل. يمكن للذين يشاركون في صالة الألعاب الرياضية تناول وجبة خفيفة في المنزل. إذا أعطيت الأفضلية لطعام أكثر نسبة السكر في الدم والسمك والبطاطا مع الخضر ، والدجاج مع الأرز سوف تفعل. يمكنك دائمًا تناول نسبة مناسبة من البروتين وأي مصدر للكربوهيدرات.

سمك السلمون أو سمك البحر الأحمر الآخر المحمص بزيت الزيتون سيكون خيارًا ممتازًا. فرك شرائح اللحم مع عصير الليمون والريحان والثوم والفلفل والملح ، واتركه لمدة ربع ساعة ، ثم قلى حتى يصبح لونه بني ، يقدم مع شرائح الليمون.

كثير من الناس يخشون تناول الطعام بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، معتقدين أنها تسهم في زيادة الوزن. في الواقع ، إذا عدت السعرات الحرارية ، فلن يعود الكيلوغرام.

طعام صحي بعد التمرين

يجب أن يشمل الطعام بعد التمرين البروتينات والكربوهيدرات بنسبة معينة ، وهذا يعتمد على الأحمال.

بعد التدريب الهوائي ، تكون نسبة البروتينات إلى الكربوهيدرات 40:60. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين ، "وقود العضلات". يتطلب التمرين لمدة ساعة واحدة ما يصل إلى 40 غراما من الكربوهيدرات ، مكثفة - 50 غراما أو أكثر لكل ساعة من التمرين.

عند تحميل الطاقة ، تتغير النسبة: يحتاج الجسم إلى 60 ٪ من البروتينات و 40 كربوهيدرات. البروتين في هذه الحالة لا يسمح بتقسيم العضلات ويعزز تجديد الأنسجة.

يعتمد الطعام بعد التمرين أيضًا على وقت اليوم. تتطلب فصول الصباح تناول الأطعمة الخالية من البروتين بعد ساعة من اكتمالها. يجب أن تكون نفس القائمة المسائية - اعتمادًا على وقت التمارين.

الدهون في أي حال غير مرغوب فيه. لا يُنصح باستخدام القهوة والكاكاو والشوكولاتة لمدة ساعتين. على عشاق القهوة الذين يمارسون الرياضة في الصباح الانتظار ساعتين لشرب مشروبهم المفضل.

من ناحية أخرى ، من المستحيل الامتناع عن الطعام لفترة طويلة ، حتى لو كان الطعام ليلاً. استراحة لأكثر من ساعتين ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، تنفي المجهود البدني. الطعام في الوقت المحدد ، على العكس من ذلك ، مفيد - وتنمو الكتلة ، ويتم استعادة العضلات.

طعام صحي بعد التمرين:

  • الفواكه المجففة والمكسرات ،
  • الزبادي والتوت الطازج ،
  • فواكه طازجة
  • canape مع الجبن
  • شطائر اللحوم الجافة
  • عجة بالخبز
  • الحليب مع الحبوب
  • شريط البروتين.

التغذية السليمة ، التي تؤخذ في الوقت المحدد ، هي المفتاح لفعالية التمرين.

وصفات مفيدة بعد التدريب

يستبعد الطعام بعد التمرين الدهون والكوليسترول والقهوة والشاي والشوكولاتة الساخنة. الأولوية هي المياه النقية غير الغازية ، والتي تعوض عن فقدان الرطوبة ، والتي لا يمكن تجنبها أثناء التمرين.

وصفات مفيدة بعد التدريب:

خفض 100 ملم من عصير البرتقال والحليب في خلاط ، 50 مل من اللبن ، نصف موز. خذ منتجات الألبان قليلة الدسم.

ضعي قطعة من الخس على شريحة من الخبز ، شريحة من فيليه الديك الرومي ، الأفوكادو المهروسة اللطخة المطبوخة في خلاط ، غطيها بالطماطم المفرومة. ويسمى هذا شطيرة كاليفورنيا.

يتم صب الشوفان بالماء المغلي ، وبعد عشر دقائق يتم تصريف المياه الزائدة. الحليب ، أسقطت مع الأناناس ، يخلط مع دقيق الشوفان. كل وجبة تأخذ ربع كوب من دقيق الشوفان ، كوب من الحليب ، ثلاثة أرباع كوب من شرائح الأناناس.

يُهرس الفاكهة ثم يُسكب البروتين على الرغوة ويُضاف 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، ويُحرّك المزيج بلطف.

100 غرام من المشمش المجفف والخوخ ، 50 غ من الزبيب يطحن في الخلاط ، ويضاف الكاجو والبروتين المخفوق. اصنع ملفات تعريف الارتباط من الكتلة واخبزها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.

يُنزل 100 غ من الجبنة المنزلية ، يُضاف حفنة من الموزلي والتفاح المفروم جيدًا ويُخلط ويُضاف العسل.

قطع تفاحة واثنين من الخوخ وعنب العنب وتملأ بصلصة العسل واللبن

الطعام بعد التمرين لزيادة الوزن

إذا كان هدف تمارين اللياقة هو بناء العضلات ، فإن الانتظام والطعام بعد التمرين لهما أهمية قصوى. مخطط الطاقة على النحو التالي.

  • من الضروري اغتنام الفرصة من أجل استخدام نافذة التمثيل الغذائي ، والتي تفتح بعد نصف ساعة من توقف الفصول الدراسية. يضمن الاستخدام الوفير لأطباق الكربوهيدرات البروتينية خلال هذه الفترة الامتصاص النشط للعناصر الغذائية وبناء العضلات.

الخيارات المثلى للوجبات بعد التمرين لزيادة الكتلة هي هز البروتين والجبن محلي الصنع. يتم هضم هذه المنتجات بسهولة ، وهذا هو بالضبط ما يحتاجه الجسم: إنه يريد الحصول على "هنا والآن". بفضل هذه القائمة ، ستتم عملية استعادة العضلات ولن تكون هناك رواسب غير مرغوب فيها في مستودعات الدهون.

يحذر اختصاصيو التغذية الرياضية بشكل خاص من استهلاك الأطعمة الدهنية والمشروبات المحتوية على الكافيين في هذا الوقت ، والتي يتم تضمينها "غير مصرح بها" في نشاط الجليكوجين ولا تسهم في تجديد العضلات.

يوصى بالذهاب إلى الفراش بعض الوقت بعد الأكل. هذا الوضع يساعد على تجنب الدهون الزائدة في الجسم.

الغذاء بعد التمرين لنمو العضلات

بدون الغذاء المناسب بعد التمرين ، لن يكون للجسم شيء لبناء العضلات. هذا يتطلب ثلاثة عوامل:

  • الطاقة (الكربوهيدرات)
  • البناء (البروتين)
  • سبل العيش (الفيتامينات والمعادن).

هناك قواعد يجب اتباعها لتحقيق الهدف.

  • الأطعمة الزيتية بعد التدريب لنمو العضلات لا تستخدم.
  • من المفيد تناول الطعام في كثير من الأحيان ، في أجزاء صغيرة.
  • إذا كنت تتراكم الدهون بدلاً من العضلات ، فيجب أن تتناولي كميات أقل من الحلو وتتحرك أكثر.
  • من المهم أن تستمع إلى الجسم وميزاته.

بعد المجهود البدني ، يستعيد الجسم أولاً الطاقة اللازمة لتشغيل الأجهزة والأنظمة الهامة. لذلك ، يجب أن يحتوي الجزء الأول من الطعام ، بعد الاستحمام وارتداء الملابس ، على الكربوهيدرات. قد يكون هذا عصيدة أو فاكهة.

يجب أن تتكون الوجبة التالية من البروتينات. تتطلب الفصول المسائية ، التي لا يوجد وقت لتناولها مرتين ، اتباع نهج خاص: يجب أن تجمع وجبة العشاء بين الكربوهيدرات والبروتينات. لوحظ هذا المزيج في أطباق بسيطة: عصيدة الحنطة السوداء مع السمك أو البيض المخفوق ، كوب من الحليب والتفاح.

في بعض الأحيان مطلوب علاج خاص. إذا لم يكن الجسم يكتسب وزناً جيداً ، فيجب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات خلال اليوم: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والخضروات والحبوب.

إذا كان الجسم عرضة لزيادة الوزن ، فمن الضروري في النصف الأول من اليوم تشبع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات ، مما يقلل الدهون والحلويات. في المساء ، هناك ما يكفي من الأطباق الغذائية: ستكون الجبن المنزلية قليلة الدسم وصدر الدجاج والخضروات والفواكه مفيدة للغاية.

الطعام بعد التدريب في المساء

يجب أن يكون الطعام بعد التمرين في المساء غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة ، وهي قائمة منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن ينصح بقائمة مغذية. قبل النوم ، من المفيد تناول أطباق الأرز والدجاج والجبن المنزلي ، بالإضافة إلى مشروبات اللبن الزبادي والجبن والمأكولات البحرية والشاي العشبي. من الضروري أن تأكل بشكل كثيف ، لإرضاء الجوع ، وليس تناول وجبة دسمة.

بعض المنتجات المفيدة خلال اليوم ليست مناسبة لتناول العشاء بعد اللياقة. يمكن أن تؤثر سلبا على عمليات التمثيل الغذائي ، والنوم ، والشكل. من غير المناسب تناول البيض والفطر واللحوم عالية السعرات الحرارية والكاكاو والقهوة والأطعمة الدهنية والحلوة في المساء.

  • يجب استبعاد العديد من الأطعمة تمامًا من النظام الغذائي للشخص الذي يشارك في التدريب لاكتساب كتلة العضلات. في قائمة الأطعمة المحظورة والباستا ، الحساء من الأكياس والنقانق ، جميع منتجات الكائنات المحورة وراثيا.

تعتبر التغذية بعد التمرين جزءًا مهمًا للغاية من البرنامج الرياضي وينبغي إيلاء أقصى قدر من الاهتمام. إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة عشاء كاملة ، فإن التغذية الرياضية ، مثل بروتين مصل اللبن ، ستساعد في دعم الجسم.

الخيار المثالي للتغذية بعد التمرين في المساء هو الجبن المنزلي ، الذي يتكون من الكازين: فهو يغذي العضلات بالأحماض الأمينية بشكل فعال ، مما يعزز نموها. يمكن استبدال جبن الكوخ الطبيعي بمزيج من الكازين تم شراؤه مسبقًا.

الغذاء ليلا بعد التدريب

تتطلب الأحمال الرياضية تغذية معززة ، بغض النظر عن الغرض من التدريب. الظهور كنتيجة لممارسة التمارين الرياضية النشطة ، تكون الشهية مفيدة إذا تلقى الجسم الطعام المناسب في الوقت المناسب بعد التمرين.

  • لاستعادة توازن السائل المقلق بسبب زيادة التعرق ، من الضروري شرب الكثير من السوائل - الماء النقي أو الشاي الأخضر غير المحلى أو عصير التوت.

بالنسبة للطاقة ، يتم استخدام احتياطيات الدهون لأول مرة ، وبالتالي فإن عملية فقدان الوزن تحدث في الساعات الأولى. لكن البروتين ضروري لاستعادة العضلات ، ويمكن تناوله فقط مع الطعام. أفضل منتج للوجبات المتأخرة للرياضي هو الجبن المنزلي. يجب أن تكون الوجبة معتدلة - حتى 150 غرام ، نصف لتر من الكفير هو أيضًا وجبة جيدة في الليل بعد التمرين.

هناك حالة عندما تريد بشدة أن تأكل وتتسامح لا يطاق. يوصى "بقتل" شعور غير سارة بالجوع مع الكفير أو التفاح أو كمية كافية من الشراب (الماء أو الشاي غير المحلى).

إن المبادئ الرئيسية للتغذية الرشيد لا تتعلق فقط في أيام الدراسة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. إنها بسيطة: هناك القليل من الفائدة ، وليس ضارًا للاستخدام على الإطلاق. في حالتنا ، الضارة هي الدقيق ، والدهون ، الحلو.

البروتين الغذائي بعد التمرين

إذا تم حساب المعدل اليومي للبروتين في الوضع الطبيعي في نسبة 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ثم مع ممارسة مكثفة ، يتضاعف هذا المبلغ. أولاً ، هناك حاجة إلى البروتين لاستعادة العضلات ، وثانياً - لنقل الأكسجين ، الذي يحتاج إلى المزيد تحت الحمل. من أجل الحساب الصحيح ، من المهم معرفة مقدار البروتين الموجود في المنتجات ومدى امتصاصه للجسم.

  • يحتوي البروتين الحيواني الكامل على اللحوم والأسماك والألبان والمأكولات البحرية والبيض. في كل 100 جرام من هذه المنتجات ، يكون 15-20 جرامًا بروتينًا ، لذا فإن الوجبات التي تعتمد عليها تعد غذاءً ممتازًا للبروتين بعد التمرين.

كما يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الطعام بعد التدريب يجب أن يكون قليل الدسم: فيليه الدجاج ، ولكن ليس الساقين ، بياض البيض بدون صفار ، لحم العجل أفضل من اللحم البقري ولحم الخنزير. الأمر نفسه ينطبق على منتجات الألبان.

يمكن أن تكون الأسماك الزيتية حقًا ، لأنها مشبعة بالدهون الصحية ، ولكن لا يمكن استهلاكها في شكل مقلي. هناك نوع من قياس الأطعمة البروتينية: ما عليك سوى تناول وجبة تناسب راحة يدك.

أفضل طعام بعد التمرين

هناك العديد من وصفات الطعام بعد التمرين ، لأن التغذية تعتمد على الظروف الفردية والاحتياجات ونوع التمارين. ولكن هناك مبادئ عامة للتغذية بعد التمرين.

لذلك ، من المستحسن تناول الطعام في غضون ساعتين بعد انتهاء الفصل الدراسي. إذا تم عقد الفصول على معدة فارغة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بسرعة. إذا كان التدريب محددًا لفترة ما بعد الظهر وكنت قد أكلته جيدًا ، فلا يمكنك التسرع إلى الطاولة. إذا كان الشعور بالجوع غائبًا ، فمن المستحسن استخدام عصير.

الشخص العادي الذي لا يتظاهر بإنجازات خاصة في الرياضة لديه ما يكفي من الطعام الجيد والنظام الغذائي المتوازن.

فيما يتعلق بما يسمى النافذة المنشطة ، والتي من المفترض أن تفتح بعد مجهود بدني لاستيعاب البروتينات والكربوهيدرات ، ينكر بعض الخبراء وجودها ويقدمون نظامًا غذائيًا دون مراعاة هذه الفترة.

أفضل طعام بعد التمرين:

  • أطباق البروتين والكوكتيلات ،
  • الخضار،
  • منتجات الكربوهيدرات (الكربوهيدرات ، عصائر التوت البري ، الفواكه ، الحبوب ، المعكرونة ، الخبز ، الأرز) ،
  • الدهون (ملعقة صغيرة) ،
  • المياه.

يحتاج الرجال إلى حوالي كوبين من المنتجات المدرجة ، والمرأة مناسبة لنفس المنتجات ، ولكن في حجم أصغر. في كل حالة ، قد يرغب الجسم في الأطعمة المختلفة ، ورغبته تستحق الاستماع.

لتحقيق الهدف المنشود ، من الضروري الجمع بين كثافة التدريب والنظام الغذائي بشكل صحيح: لا تذهب إلى أقصى الحدود ، وتفعل كل شيء دون تعصب ، وتستمع إلى رغباتك ورفاهيتك. سيخبرك الجسم بأي نوع من الطعام بعد التمرين سيكون حسب ذوقه.

1. إذا كنت تمرين في الصباح على معدة فارغة

يعد الانخراط في الصباح في معدة فارغة أحد أكثر الطرق شيوعًا لحرق الدهون الزائدة ، على الرغم من أن المدربين حول العالم ما زالوا يجادلون حول فعالية طريقة فقدان الوزن هذه. يزعم أتباع نظرية التدريب على معدة فارغة أن احتياطي الجليكوجين في الكبد في هذا الوقت ضئيل للغاية ، مما يعني أن جسمك سوف تستخلص الطاقة من الدهون الخاصة بك وبناء عليه "تدمير" ذلك. يقول معارضو هذه النظرية أن وقت التدريب لا يؤثر على تقليل الدهون في الجسم ، ولكن يمكنك بسهولة حرق عضلاتك بتمارين الصباح ، والتي تبعث على ذلك تنفيرك من جسم جميل منغم.

بطبيعة الحال ، فإن خيار التدريب على معدة فارغة مناسب فقط لأولئك الذين يشاركون في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية التي ليست بعيدة عن المنزل. لأن إبقاء الجسم جائعًا لعدة ساعات (أثناء التمرين وقبله) لا يزال غير مفيد للغاية. ولكن إذا كنت لا تزال تختار وقت الصباح لممارسة الرياضة قبل الإفطار ، فلا يوجد شيء لتناول الطعام قبل التمرين ، على الرغم من أنك يجب أن تشرب الماء بالتأكيد.

في أي الحالات لا ينصح بالتدريب على معدة فارغة:

  • إذا كنت تفعل تدريب القوة لنمو العضلات
  • إذا كنت تشارك في التدريبات عالية الكثافة (تاباتا ، نجوم النادي الأهلي)
  • إذا كنتِ تمارسين تمارين شديدة على معدة فارغة ، فاجعليها تشعر بالدوار والضعف

2. إذا كنت في الصباح بعد وجبة خفيفة

ما الطعام قبل التدريب للاختيار ، إذا كنت لا تستطيع الانخراط في معدة فارغة؟ على سبيل المثال ، في حالة التدريب المكثف أو بسبب عدم وجود زيل بدني في الفصول بدون طعام. في هذه الحالة ، رتب نفسك وجبة خفيفة من الكربوهيدرات 30-45 دقيقة قبل التمرين. يمكن أن تكون القهوة مع موزة أو الخبز مع شريحة من الجبن أو ألواح الجرانولا (يجب أن يكون جزء صغير من الطعام ، حوالي 100 غرام). في هذه الحالة ، سيكون لديك الطاقة والقوة لممارسة. يمكنك حتى شرب كوب من الكفير أو الحليب ، إذا كان هذا كافياً لممارسة الرياضة.

يرجى ملاحظة أن هذا لا ينبغي أن يكون وجبة فطور كاملة القلبية. يجب أن تكون وجبة خفيفة صغيرة ، وإلا سيكون من الصعب القيام به. بالإضافة إلى ذلك ، من التدريبات المكثفة إلى المعدة الكاملة يمكن أن يكون عسر الهضم أو القيء. إذا كنت تفضل وجبة إفطار كاملة وبعد ذلك فقط للتدريب ، فمن الأفضل في هذه الحالة إعطاء الأفضلية للحبوب وتدريب ما لا يقل عن 1.5 ساعة بعد تناول الطعام.

3. إذا كنت تدرس في الصباح بعد الإفطار ، في فترة ما بعد الظهر أو في المساء

في حالات أخرى ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة الخيار الأفضل للتغذية قبل التمرين. تناول الطعام بين الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة من القمح القاسي أو دقيق الشوفان قبل ساعة ونصف من الدراسة إذا كنت تتناول وجبة الإفطار. إذا كنت لا تأكل قبل التمرين ، فإن وجبة الكربوهيدرات الخفيفة ، التي تم ذكرها في الفقرة السابقة ، ستوفر عليك. لكن يُنصح بالتخطيط ليومك حتى يكون لديك وجبة كاملة مع الكربوهيدرات المعقدة.

نصيحة غذائية أخرى قبل التدريب: لا تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين قبل الفصل. لن يمنحك هذا الطاقة ولن تتمكن من المشاركة بكامل قوتها.

ما لا يمكن أن تأكل بعد التمرين؟

أولا ، تجنب الأطعمة الدهنية (بما في ذلك الحليب الدهني والجبن المنزلية الدهون). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие كافيين, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

باتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة قبل التمرين وبعده ، ستعمل على تحسين إنتاجية التدريبات الخاصة بك واتخاذ خطوة أخرى نحو تلبية جسم أحلامك. ومع ذلك ، تذكر أن مسألة التغذية قبل وبعد التمرين ليس رئيسيا بالنسبة لأولئك الذين يريدون انقاص وزنه وتشديد الجسم. الشيء الأكثر أهمية هو تناول الطعام خلال اليوم ، للحفاظ على العجز الكلي في السعرات الحرارية ، واستهلاك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون. لذلك ، يمكنك دائمًا ضبط القائمة وفقًا لقدراتك الفردية.

نصيحة غذائية عامة بعد التمرين

الجواب على السؤال "هل هناك بعد التمرين؟" هل هو واضح: بالطبع ، هناك. صحيح أن مجموعة المنتجات وكميتها ووقت استخدامها ستختلف حسب الأهداف التي حددتها لنفسك. في أي حال ، بعد مجهود بدني مكثف ، من الضروري تشبع الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم.

على سبيل المثال ، بعد خمسة عشر دقيقة من التمرين ، يمكنك تناول الفاكهة وشرب كوب من العصير الطازج والعصائر والحليب المخفوقة - أي من هذه الخيارات ستمنحك الدفعة الأولى من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، يمكن تلخيص المنتجات بعد التمرين التي يجب استهلاكها خلال ساعتين على النحو التالي:

  • 400 جرام من الخضروات
  • 400 غرام من منتجات البروتين
  • 400 غرام من الكربوهيدرات
  • ملعقة صغيرة من الدهون ،
  • الماء في الكمية المطلوبة (كما يروي العطش).

هذا دليل تقريبي لما هو أفضل لتناول الطعام بعد التمرين ، يركز أكثر على الرجال. بالنسبة للنساء ، يظل المنطق العام للنظام الغذائي كما هو ، ولكن يتم تقليل عدد كل عنصر إلى حد ما.

عند التفكير في كيفية تناول الطعام بعد التمرين ، يجب أن تفكر أيضًا في أن استخدام فئتين من المواد في هذا الوقت يجب التقليل منه. هذه هي الدهون والكافيين. بسبب الدهون ، تدخل الكربوهيدرات والبروتينات التي تدخل الجسم مع الطعام إلى الدم ببطء أكبر. لذلك ، يجب أن يكون الجبن المنزلي بعد التمرين خاليًا من الدهون قدر الإمكان ، وكذلك الكفير بعد التمرين ، ومنتجات البروتين الأخرى.

الكافيين يخلق مشكلة أخرى: فهو يمنع نقل الجليكوجين إلى الكبد والعضلات. كما هو معروف ، فإن الحفاظ على الجليكوجين في هذه الأعضاء يساهم في تكوين شعور بالشبع وإنفاق الطاقة لاستعادة العضلات ونموها. تبعا لذلك ، يتداخل الكافيين مع هذه العملية ويقلل من جودة العمل المنجز على هذا الرقم. لذلك ، لا يجب أن يشتمل الطعام بعد التمرين على الشاي والقهوة والشوكولاته والكاكاو. يجب أن لا تأكل بروتين الشوكولاته لمدة ساعتين بعد التمرين.

التغذية بعد التمرين لكسب العضلات ونمو العضلات

إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، وإنشاء شخصية جميلة للإغاثة ، فعليك البدء في تناول الطعام في أول 15-20 دقيقة بعد التدريب. في هذا الوقت في الجسم فتح "نافذة الابتنائية". هذا يعني أن جميع الكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها خلال تلك الفترة القصيرة ستنفق فقط على استعادة ونمو الأنسجة العضلية. لن يتم إنفاق السعرات الحرارية على زيادة كتلة الدهون.

لذلك ، من الضروري تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون (أو لا تحتويها على الإطلاق) ، على سبيل المثال:

  • عصير التوت البري أو العنب ،
  • خبز
  • الفواكه والخضروات ،
  • السكر ، المربى ،
  • البطاطا،
  • المعكرونة،
  • التين.

بمساعدة هذه المنتجات ، تشبع الجسم بما يكفي من الكربوهيدرات للعمل على جودة شخصيتك. لكن هذه المنتجات لنمو العضلات بعد التمرين ليست محدودة ، لأنك تحتاج أيضًا إلى تشبع الجسم بما فيه الكفاية بالبروتينات. لهذه الأغراض ، يمكنك استخدام بروتينات بيض الدجاج ، ولكن البروتين يهز بمعدل 0.55 غرام من مسحوق البروتين لكل كيلوغرام من الوزن المثالي.

طور خبراء Prime Kraft مزيجًا من البروتين خاصًا ، والذي سيؤدي استخدامه بعد التمرين إلى رفع فعاليته إلى الحد الأقصى. مثل هذه الكوكتيلات تسمح بزيادة ثلاثة أضعاف في تخليق البروتين في أنسجة العضلات ، وتشكيل صورة ظلية قوية جميلة.

يمكن تناول الأطعمة البروتينية لمدة 1-1.5 ساعة بعد التمرين. في هذه الحالة ، لا يزال من المفيد اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون: صدر الدجاج ، بياض البيض ، الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان ، وليس السمك المقلي.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الطعام بعد التدريب لنمو العضلات عند الرجال والفتيات لا يختلف كثيرًا في تكوينه ، كما هو الحال في حجم العناصر الغذائية وتركيزها. عادة ، يوصى بالجنس العادل باستخدام نفس التعليمات التي يتبعها الرجال ، ولكن مع تقليل جرعة المنتجات بنسبة 20-30 ٪ بسبب الاختلافات الكبيرة في فئات الوزن.

التغذية لفقدان الوزن بعد التمرين

في هذا القسم ، سنتحدث عما يجب تناوله بعد التمرين إذا كان هدفك هو الكمية وليس الجودة. بمعنى آخر ، إذا كان تقليل الأرقام الثمينة على المقاييس أكثر أهمية بالنسبة لك من جودة الشكل الذي يتم تشكيله. في هذه الحالة ، هناك خياران رئيسيان:

  1. إضراب شديد عن الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء الفصل الدراسي. هذا ليس منهجًا بناءً للغاية ، لكن له الحق في الوجود. نظرًا لأن التمرينات البدنية تؤدي إلى آلية حرق الدهون ، فإن عدم وجود أي نوع من الطعام في الساعات الأولى بعد السماح للجسم بحرق الدهون المكروهة إلى الحد الأقصى. في هذه الحالة ، الانتعاش ، تراكم ، وزيادة قوة العضلات لن يحدث. ولا تنسى أنه من الضروري شرب بعد التمرين حتى عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي (المشروبات الأخرى تفضل الماء العادي).
  2. تستهلك حوالي نصف السعرات الحرارية التي تم إنفاقها خلال نفس الساعتين. تتشابه التوصيات المتعلقة بالنظام الغذائي في هذه الحالة مع تلك المذكورة أعلاه (البروتينات والكربوهيدرات ، رفض الدهون والكافيين). سيؤدي هذا التغذية إلى إبطاء عملية حرق الدهون إلى حد ما ، لأن الجسم سيحصل على مصدر إضافي للطاقة - فقط أكل الطعام. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، ستهتم بعضلاتك ، إن لم تكن تصل بها إلى الحالة المثالية ، ولكن مع إعطائها الفرصة للتعافي بشكل فعال والحصول على شكل جميل.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب في المساء؟

كما اكتشفنا بالفعل ، بالنسبة لشخصية جميلة ، من المرغوب فيه للغاية استخدام عدد قليل من المنتجات على الأقل بعد الفصل. إذا انتهوا قبل وقت النوم بفترة قصيرة ، فعليك التركيز على البروتين وليس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. مثل هذه الإجابة على السؤال "ماذا بعد التمرين لفقدان الوزن في المساء؟" مناسبة أيضًا لتمرين يهدف إلى بناء العضلات.

في الوقت نفسه ، يجدر اختيار الأطعمة البروتينية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. وتشمل هذه يهز البروتين برايم كرافت ، والتي سوف تساعدك على تنظيم التغذية السليمة بعد التمرين وتحقيق التأثير المطلوب في وقت قصير.

إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة العضلات ، فأنت بحاجة لتناول الطعام مع زيادة صغيرة من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة مفصلة على جميع الفروق الدقيقة في تدريب القوة ، وتحليل القائمة وإعطاء برنامج تدريبي للرجل لزيادة الوزن.

لا أحد يجادل بحقيقة أن الأرداف ، جميلة ورفعت - وهذا هو سمة مهمة للشخصية الرياضية ، والتي تلفت انتباه الرجال والنساء على حد سواء. هذا هو السبب في أننا نريد أن نكرس مقالتنا الجديدة لهذا الموضوع الشائع ولا نخبرك فقط كيف تجعل مؤخرتك مثالية ، ولكن أيضًا نعرضها في مقطع فيديو ترفيهي من خبرائنا.

يعد Gainer ملحقًا رياضيًا يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ويحظى بشعبية بين الرياضيين المحترفين وبين المبتدئين. اليوم ، يمثل سوق التغذية الرياضية عددًا كبيرًا من الرابحين ، الذين لا يختلفون فقط في الأذواق والسعر ، ولكن أيضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم.

في هذه المقالة ، سننظر إلى نوعين رئيسيين من الرابحين: مع الكربوهيدرات السريعة والبطيئة ، وسنخبرك بالرابح الذي من الأفضل اختياره.

Loading...